Wakacje- jak trafiać do kosza?

No i są…długo wyczekiwane przez uczniów i…nauczycieli wakacje. Niezależnie od tego na jakim poziomie grasz to okres dla ambitnego zawodnika na poprawę swoich umiejętności przed nowym sezonem. W tym artykule dowiesz się jak stać się równym i konsekwentnym strzelcem. Po zapoznaniu się z całym materiałem nie będziesz się musiał tłumaczyć, że „dziś nie był mój dzień”, czy że „byłeś wybity psychicznie”.

Myślę, że trenując koszykówkę zdajesz sobie sprawę jak trudno osiągnąć „stałość” w rzucaniu i na pewno zdarzyło Ci się mieć dzień, że wpada dosłownie każdy rzut i taki w którym idealnie oddane rzuty nie wpadają jakby obręcz była zaczarowana. Wiele zepsuć może technika rzutu, jego forma jako fizyczne podejście do problemu. Te jednak zostawiam Tobie i Twojemu trenerowi a tutaj tylko przypomnę, że rzut „idzie” z nóg i jak fala przechodzi przez całe ciało aż do wykończenia nadgarstkiem. Skupię się na ważniejszych (moim zdaniem) aspektach mentalnych- koncentracji i jej kierunkowi.

Tytułem wstępu wyjaśnię dwa pojęcia rodzaju koncetracji o jakich będę pisał, byś miał/a wyobrażenie o czym mowa:

miękka/szeroka– czyli taka którą musi posiadać rozgrywający który skupia uwagę na szerokim polu widzenia, kilku elementach- omiatając wzrokiem parkiet w celu znalezienia partnera na czystej pozycji,

twarda/wąska– czyli taka jaką powinieneś osiągnąć w czasie oddawania rzutu w czasie którego skupiasz się na jednym punkcie (środek obręczy, przez który musi przelecieć piłka by zdobyć punkty).

Wspomniałem technikę rzutu jako fizyczny czynnik. Tutaj jak pisałem zostawiam to Twojemu trenerowi. Jeżeli takiego nie masz z pewnością znajdziesz wiele tutoriali rzutowych na youtube lub innych portalach związanych z koszykówką. Teraz tylko po krótce opiszę proces.

Rzut idzie z nóg (stopy ustawione równolegle do siebie na szerokość co najmniej stopy- dla zachowania stabilnej pozycji), następnie siła przesuwa się przez ciało aż do rąk, te prostują się w łokciu nad głową i wykańczamy rzut luźnym nadgarstkiem a piłka opuszcza dłoń po palcach. Zwróć uwagę czy masz wyprostowany łokieć, czy palec środkowy i wskazujący pokazują na cel-kosz, czy palce są szeroko (nie formują się np.”w dzióbek” czy pięść).

Fizyczna część rzutu wydaje się łatwa do opanowania i po tysiącach powtórzeń powinniśmy ją opanować na poziomie doskonałym. Jak to jest jednak, że ćwiczymy, osiągamy „naturalność ruchu” a nadal przytrafiają się nam mecze w których nic „nie siedzi”?

Koncentracja w rzucaniu jaką chcemy osiągnąć- jak pisałem wyżej- jest wąską, skierowaną na punkt środka obręczy. Pozwala na dokładną ocenę ścieżki jaką musi przebyć piłka by znaleźć się w koszu a następnie sprawia, że podświadomie kieruje Twoim ciałem by zrobiło resztę.

Na czym należy się koncentrować przy rzucie przeczytałeś przy opisie koncentracji twardej/wąskiej. Zanim przejdziemy do kroków i ćwiczeń by prawidłowo kierować uwagę wymienię czynniki które przeszkadzają w kierowaniu koncentracji na środku kosza a kierują skupienie na inne tory.

koncentracja na ciele (obrońca pcha, uderza)
koncentacja wizualna źle skierowana (skupiamy się na obrońcy który skacze do rzutu)
koncentracja słuchowa (kibice, koledzy, przeciwnicy, trenerzy podpowiadają, krzyczą)
koncentracja na przeszłości (niecelne rzuty)
samoobarczanie się presją (liczymy celne i niecelne). To tylko kilka bodźców rozpraszających…podczas gdy ty masz TYLKO I WYŁĄCZNIE KONCENTROWAĆ SIĘ NA ŚRODKU KOSZA!!!

Naukę koncentracji przy rzucie i odpowiedniego jej kierowania nauczymy się w 5 krokach:

Próby mentalne- wizualizacja.
Rzuty „na sucho”.
Rzuty „tylko ja i piłka”.
Rzuty w czasie gierek treningowych.
Rzuty w czasie meczów ligowych.

PRÓBY MENTALNE

To nic innego niż wizualizowanie sobie środka kosza, piłki która do niego trafia. Wizualizacje należy rozpocząć od wyobrażenia sobie jak wygląda idealny rzut gdy piłka przechodzi przez środek kosza. Widząc to oczyma wyobraźni instruujemy swoje ciało i umysł co musi zostać zrobione by doszło to realizacji idealnej wizualizacji. Im wyraźniej potrafimy sobie cały proces „widzieć” tym lepiej „programujemy” ciało i umysł.

Jak zacząć?

Wyjdź na boisko i skup swój wzrok na tablicy i koszu. Zamknij oczy i „zobacz” jak obraz w głowie pokrywa się z tym rzeczywistym. Po tym jak już nie będziesz dostrzegał dużych różnic pomiędzy obrazami (koncentracja miękka) zacznij oglądać samą obręcz…jej przód, tył, połączenie z tablicą, haczyki i samą siatkę. Znów zamknij oczy i do jak najlepszego podobieństwa dwóch obrazów ćwicz obserwując i wyobrażając sobie obręcz. Zawężanie koncentracji na środku kosza (stricte środek obręczy gdybyśmy spojrzeli na nią z góry) będzie skutkowało odpowiednim kierowaniem uwagi podczas rzutu.

Po mału zaczynasz zawężać koncentracje do tego jednego punktu (ŚRODEK OBRĘCZY) i gdy już będziesz widział jasno i klarownie oczyma wyobraźni środek kosza i przechodząca przezeń piłkę, mając obraz wszystkiego co technicznie musimy zrobić by osiągnąć cel (celny rzut) zmieniaj pozycje na boisku. To tak jakbyś rzucał z różnych pozycji i na każdej pracuj nad idealnym obrazem tego co wyżej opisałem…w każdym punkcie z koncetracji szerokiej przechodź do wąskiej aż do osiągnięcia szczegółowego, wyraźnego obrazu środka kosza i piłki która do niego trafia. Celem tego ćwiczenia jest utrwalenie w podświadomości obrazu wizualizowanego- idealnego. Różnica pomiędzy rzucającym a strzelcem jest taka że rzucający ma nadzieje, że piłka wpadnie…strzelec tego oczekuje- bo widzi i wie co musi zrobić by osiągnąć cel!!!

Wyobrażając sobie piłkę wpadającą do kosza możemy poobesrwować ją w ręce, możemy ją sobie popodrzucac by miała rotacje wsteczną jak przy rzucie- to na początek może pomóc bo mimo że ćwiczenie wydaje się proste…wcale takim nie jest. Jak już nauczysz się zmieniać koncentracje z szerokiej (tablica i kosz) na wąską (środek kosza) musimy nauczyć się jak koordynować ciałem i jakich używać umiejętności by uzyskać zamierzony cel- celny rzut do kosza.

RZUTY NA SUCHO

Do tego ćwiczenia nie potrzebujemy piłki, a do tego co robiliśmy dokładamy mechanikę rzutu. Podobnie jak wcześniej wyobrażamy sobie jak nasze ciało musi zadziałać by piłka wpadła do kosza. „Oddajemy” idealne rzuty w rzeczywistości nie rzucając piłką. Całe ciało musi pracować jak opisałem wcześniej: rzut wychodzi z nóg, siła przesuwa się ku górze, ręce wędrują do góry, ręka wyrzucająca prosuje się w łokciu, piłka opuszcza dłoć po opuszkach palców, palec wskazujący i środkowy wskazują na kosz, reszta palców szeroko. I tak „oddajemy” rzuty z różnych pozycji wizualizując sobie piłkę przechodzącą przez środek kosza. Z biegiem czasu dokładamy „rzuty” po ruchu: zatrzymaniu na jedno tempo, dwa tempa (lewa nowa-prawa noga; prawa-lewa), floatery, eurostep, back/side step oraz różnego rodzaju wykończenia spod kosza (rewersy, layupy, loby).

Ćwicz tak aż uzyskasz idealną zależność pracy (mechaniki) ciała z wizualnym skupieniem koncetracji na przechodzeniu piłki przez środek kosza, aż będzie to Twój jedyny natrualny proces.

Kolejne 3 kroki omówię już niebawem…a teraz…do roboty.

Jacek